Wie viel Omega 3 am Tag sollte ich einnehmen?

Es ist wichtig, die empfohlene Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren zu kennen, um den optimalen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen.

Omega-3-Fettsäuren sind für mehrere gesundheitliche Vorteile bekannt, darunter die Unterstützung der Herzgesundheit, der Gehirnfunktion, der Augengesundheit und die Verringerung von Entzündungen im Körper.

In diesem Blog werden wir im Detail besprechen, wie viel Omega-3 man pro Tag zu sich nehmen sollte, einschließlich der Vorteile von Omega-3, Omega-3 für die Gesundheit des Gehirns, Omega-3-reiche Lebensmittel, vegane Quellen für Omega-3 und Omega-3 in der Schwangerschaft.

Vorteile von Omega-3 in einer gesunden Ernährung

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, die für die Gesundheit wichtig sind. Sie bestehen aus drei Haupttypen: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA ist in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen enthalten, während EPA und DHA in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen sowie in der pflanzlichen Quelle Algenöl, auch bekannt als Meeresalgen, enthalten sind. Omega-3-Fettsäuren sind für mehrere Schlüsselfunktionen im Körper von entscheidender Bedeutung, darunter:

• Herzgesundheit: Omega-3-Fettsäuren verringern nachweislich das Risiko von Herzerkrankungen, indem sie den Triglyceridspiegel senken, Entzündungen verringern und den Blutdruck verbessern (1).
  
  
• Gehirnfunktion: EPA und DHA sind wichtig für die Gesundheit des Gehirns und die kognitive Funktion und werden mit einer Verbesserung von Gedächtnis, Konzentration und Stimmung in Verbindung gebracht (2).
  
  
• Gesundheit der Augen: DHA ist ein wichtiger Bestandteil der Netzhaut, und Omega-3-Fettsäuren werden mit einem geringeren Risiko für altersbedingte Makuladegeneration (AMD) in Verbindung gebracht, einer der Hauptursachen für den Verlust des Sehvermögens bei älteren Erwachsenen (3).
  
  
• Entzündungen: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, Entzündungen im Körper zu verringern und die Symptome von Entzündungskrankheiten wie rheumatoider Arthritis zu lindern (4).

Wie viel Omega-3 pro Tag?

Die empfohlene Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren variiert je nach Alter, Geschlecht und spezifischen Gesundheitszuständen. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch (insbesondere fetten Fisch) zu essen, was für die meisten Menschen ausreichend EPA und DHA liefern kann. Wenn Sie jedoch keinen Fisch verzehren oder unter bestimmten gesundheitlichen Bedingungen leiden, die eine höhere Omega-3-Zufuhr erfordern, sind möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel erforderlich. Im Folgenden finden Sie eine Liste der empfohlenen Omega-3-Zufuhr aus wissenschaftlichen Quellen:

Für gesunde Erwachsene: Es wird der Verzehr von zwei Portionen Fisch pro Woche, davon 1 öliger Fisch empfohlen, der etwa 500 mg EPA und DHA pro Tag liefern kann (5).

Bei bestimmten Gesundheitszuständen: Bei bestimmten Erkrankungen, wie z. B. hohen Triglyceridwerten, rheumatoider Arthritis oder Depressionen, können höhere Dosen von Omega-3-Fettsäuren empfohlen werden. In diesen Fällen kann eine Supplementierung mit EPA und DHA unter Anleitung eines Arztes erforderlich sein, wobei die Dosierung zwischen 1.000 mg und 4.000 mg pro Tag oder höher liegen kann (6).

Für schwangere und stillende Frauen: Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus (7), und schwangeren und stillenden Frauen wird empfohlen, mindestens 200 mg DHA pro Tag zu sich zu nehmen, zusätzlich zu der empfohlenen Tagesdosis für einen gesunden Erwachsenen von 250 mg DHA gemäß den Empfehlungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) (8).

Für Vegetarier und Veganer: Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, müssen möglicherweise besonders auf ihre Omega-3-Zufuhr achten, da pflanzliche Omega-3-Quellen wie ALA aus Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen im Körper nicht so leicht in EPA und DHA umgewandelt werden können wie EPA und DHA aus fettem Fisch. In solchen Fällen kann eine Ergänzung mit Algenöl, das aus Mikroalgen gewonnen wird und EPA und DHA enthält, erforderlich sein, um die empfohlene Zufuhr zu erreichen (9).

Wie viel Omega 3 brauche ich mindestens in meiner Ernährung?

Die Mindestmenge an Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung variiert je nach Alter, Geschlecht und spezifischen Gesundheitszuständen. Die National Institutes of Health (NIH) empfehlen eine tägliche Zufuhr von 1,6 Gramm ALA für erwachsene Männer und 1,1 Gramm für erwachsene Frauen (10). Es ist jedoch zu beachten, dass ALA, die in pflanzlichen Quellen enthalten ist, im Körper in EPA und DHA umgewandelt werden muss, und diese Umwandlung ist nicht sehr effizient. Daher kann der Verzehr höherer Mengen an ALA erforderlich sein, um die empfohlene Zufuhr von EPA und DHA zu erreichen.

Wie viel Omega-3 bei bestimmten Gesundheitszuständen?

In einigen Fällen können höhere Dosen von Omega-3-Fettsäuren für Personen mit bestimmten Gesundheitszuständen empfohlen werden. Zum Beispiel:

Hohe Triglyzeridwerte: Bei Personen mit hohen Triglyceridwerten können EPA- und DHA-Dosen von 2 bis 4 Gramm pro Tag oder höher empfohlen werden, um die Triglyceridwerte zu senken (11).

Rheumatoide Arthritis: Omega-3-Fettsäuren haben nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften, die Menschen mit rheumatoider Arthritis zugute kommen können. Dosen von EPA und DHA von 2,7 bis 3,6 Gramm pro Tag oder mehr können empfohlen werden, um die Entzündung zu verringern und die Symptome zu lindern (12).

Depressionen: Einige Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA, eine positive Wirkung auf die Stimmung haben und bei Depressionen hilfreich sein können. EPA- und DHA-Dosen von 1 bis 2 Gramm pro Tag oder höher können als Ergänzung zu antidepressiven Medikamenten empfohlen werden (13).