Top 6 vegane Omega-3-Quellen: Essentielle Fettsäuren aus pflanzlichen Lebensmitteln

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Nährstoffe, die eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens spielen. Sie werden mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter die Unterstützung der Gehirngesundheit, die Gesundheit der Augen, die Verringerung von Entzündungen und die Erhaltung der Herzgesundheit.

Sowohl die vegane als auch die vegetarische Ernährung beschränken sich auf die Verwendung von Omega-3-Fettsäuren auf pflanzlicher Basis, die im Allgemeinen die weniger wirksame Form von Omega-3, die Alpha-Linolensäure (ALA), enthalten. ALA muss vom Körper in DHA und EPA umgewandelt werden, die Omega-3-Fettsäuren, die am meisten mit positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht werden. Es gibt zahlreiche nahrhafte vegane Omega 3 Quellen, die in eine vegane Ernährung integriert werden können, um ALA zu liefern. 

Im Folgenden werden wir die 6 wichtigsten veganen Omega 3 reichen Lebensmittel mit ihrem ungefähren Omega-3-Gehalt vorstellen.

Algenöl:

Algenöl wird aus Algen gewonnen, was es zu einer nachhaltigen und ethischen Quelle macht. Es ist reich an DHA, einer Omega-3-Fettsäure, die für die Gesundheit von Gehirn und Augen wichtig ist. DHA ist ein wesentlicher Bestandteil der Zellmembranen des Gehirns und wird mit der kognitiven Funktion und dem geistigen Wohlbefinden in Verbindung gebracht. Algenöl ist in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich und kann leicht in eine vegane Ernährung integriert werden, um eine ausreichende Zufuhr von DHA zu gewährleisten.

Durchschnittlicher Omega-3-Gehalt: In Form von Nahrungsergänzungsmitteln bieten die Marken zwischen 250 und 900 mg DHA und EPA pro Teelöffel Algenöl. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt 250 mg DHA pro Tag, um die gesundheitlichen Vorteile für das Gehirn und die Sehkraft zu erreichen (1).

Chia-Samen:

Chia-Samen sind kleine schwarze Samen, die reich an Nährstoffen sind, darunter Omega-3-Fettsäuren. Diese Samen wurden sogar von den Azteken wegen ihrer nahrhaften und wasserspeichernden Eigenschaften verwendet, um den Körper auf langen Reisen hydratisiert zu halten. Chia-Samen sind außerdem reich an Ballaststoffen, Proteinen, Antioxidantien und anderen wichtigen Nährstoffen, was sie zu einem Superfood für die allgemeine Gesundheit macht. Chia-Samen können eingeweicht, gemahlen oder zu verschiedenen Rezepten wie Smoothies oder zum Backen hinzugefügt werden.

Durchschnittlicher Omega-3-Gehalt: 28 g Chiasamen liefern etwa 5 g Omega-3 (2)

Leinsamen:

Leinsamen sind eine weitere hervorragende vegane Quelle für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere ALA. Es sind kleine, braune oder goldene Samen, die reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Eiweiß und anderen wichtigen Nährstoffen sind. Leinsamen müssen vor dem Verzehr gemahlen werden, um ihren Omega-3-Gehalt freizusetzen, da die ganzen Samen unverdaut durch den Verdauungstrakt gelangen können. Gemahlene Leinsamen können Smoothies, Haferflocken oder Joghurt zugesetzt werden. Leinsamenöl ist eine weitere Möglichkeit, kann aber schneller verderben und sollte im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Durchschnittlicher Omega-3-Gehalt: 10 g gemahlene Leinsamen enthalten etwa 2,35 g ALA-Omega-3 (3)

Walnüsse:

Walnüsse sind eine köstliche und nahrhafte vegane Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Sie sind eine gute Quelle für ALA sowie für andere gesunde Fette, Eiweiß, Ballaststoffe, Antioxidantien und andere wichtige Nährstoffe. Walnüsse können pur genossen oder in Salaten, Pfannengerichten oder beim Backen verwendet werden. Sie können auch zu Walnussbutter gemahlen oder als Topping für Haferflocken oder Joghurt verwendet werden. Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von Walnüssen in die Ernährung aufgrund ihres Omega-3-Gehalts die kognitive Funktion und die Gesundheit des Gehirns verbessern kann.

Durchschnittlicher Omega-3-Gehalt: 28 g Walnüsse liefern etwa 2,57 g ALA-Omega-3 (4)

Edamame:

Edamame, junge Sojabohnen, sind eine weitere hervorragende vegane Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Sie sind reich an ALA sowie an Proteinen, Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen wichtigen Nährstoffen. Edamame können gekocht oder gedünstet als Snack genossen, in Pfannengerichten und Salaten verarbeitet oder in Suppen verwendet werden. Sie können auch zu einem cremigen Dip oder Aufstrich verarbeitet werden. Edamame ist eine vielseitige und köstliche Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren in Ihre pflanzliche Ernährung einzubauen.

Durchschnittlicher Omega-3-Gehalt: Eine halbe Tasse gefrorener Edamame-Bohnen enthält 0,28 g ALA (5)