Holunder: Vorteile, Verwendung und Nebenwirkungen

Holunder ist eine nährstoffreiche Beere, die schon seit Tausenden von Jahren für ihre gesundheitlichen Vorteile genutzt wird. Hippokrates, der antike griechische Arzt, der heute als Vater der Medizin bekannt ist, schätzte die Holunderpflanze wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile so sehr, dass er sie als Hausapotheke bezeichnete.

In diesem Artikel werden alle Vorteile der Holunderbeere, einschließlich der Vorteile von Holundersirup, im Detail beschrieben.

Was ist Holunder?

Holunder ist eine der am häufigsten verwendeten medizinischen Beeren auf der ganzen Welt. Er wird seit Jahrhunderten, auch von den amerikanischen Ureinwohnern, wegen seiner gesundheitsfördernden Wirkung verwendet und ist heute eine der am meisten wissenschaftlich untersuchten Heilpflanzen. Holunder ist von Natur aus recht säuerlich und sollte vor dem Verzehr gekocht werden. Seine natürlichen gesundheitsfördernden Eigenschaften wurden in Form von Holundersirupen nutzbar gemacht, die angenehm zu trinken sind. Interessanterweise erhöht sich bei der Verarbeitung zu Sirup der Gehalt an Anthocyanen, was wiederum zu einer stärkeren Form führt und die Vorteile von Holundersirup noch verstärkt. Holundersirupe können gegen Erkältungs- und Grippesymptome und zur Vorbeugung von Viren eingesetzt werden.

Weltweit gibt es etwa 30 verschiedene Arten von Holunderpflanzen. Der in Europa am weitesten verbreitete Holunderbusch heißt Sambucus nigra. Sambucus nigra ist die wissenschaftlich am besten untersuchte Holunderpflanze und hat die meisten Belege für ihre gesundheitlichen Vorteile.

Holunderbeeren sind reich an Nährstoffen, starken Antioxidantien und Vitaminen. Holunderbeeren sind eine großartige Quelle für natürliches Vitamin C und schützen vor schädlichen freien Radikalen im Körper, die die Zellen schädigen können.

Die Vorteile von Holunderbeeren reichen von der Unterstützung bei Atemwegsinfektionen, bei denen Atmung und Lunge betroffen sind, bis hin zur Verkürzung der Krankheitsdauer bei Erkältungen und Grippe.

Vorteile von Holunderbeeren

Holunderbeeren sind reich an Nährstoffen und haben viele ernährungsphysiologische Vorteile. Eine Tasse Holunderbeeren enthält die folgenden Nährstoffe: 52,2 mg Vitamin C, 10 g Ballaststoffe, 1 g Eiweiß, 0,7 g Fett und 26,7 Kohlenhydrate.

Die wichtigsten ernährungsphysiologischen Vorteile von Holunderbeeren sind im Folgenden aufgeführt:

• Reich an Vitamin C: Holunderbeeren enthalten 52 mg Vitamin C pro Tasse, das sind 87 % der empfohlenen Tagesdosis. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei.
• Hoher Gehalt an Anthocyanen - Anthocyanen sind starke Antioxidantien und verleihen Holunderbeeren ihre tiefviolette Farbe. Sie kommen auch in anderen Beeren wie Heidelbeeren vor. Diese antioxidativen Eigenschaften wirken sich positiv auf die Gesundheit aus und haben eine entzündungshemmende Wirkung.
• Starke Quelle für Phenolsäuren - Phenolsäuren sind für ihre antioxidativen Eigenschaften bekannt und helfen, schädliche Schäden durch freie Radikale an den Zellen im Körper zu verhindern (2).
• Großartige Quelle für Flavanole - Flavanole sind ebenfalls für ihre antioxidative Wirkung bekannt. Flavanole wirken nachweislich blutdrucksenkend und schützen die Zellen vor Schäden.
• Hoher Ballaststoffgehalt: 10 g Ballaststoffe pro Tasse - Ballaststoffe tragen zur Gesunderhaltung des Darms bei und helfen, Verstopfung vorzubeugen.

Wofür wird Holunder am häufigsten verwendet?

Holunder wird am häufigsten für immunstärkende Sirupe, Tees, Kapseln und Gummibärchen verwendet. Seltener wird Holunder auch in Marmeladen, Wein und als Lebensmittelfarbstoff verwendet.

Die 5 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des Holunders

1. Unterstützung des Immunsystems - Von allen Vorteilen des Holunders ist die Unterstützung des Immunsystems das, wofür der Holunder am besten bekannt ist. Er kann auf eine lange Geschichte zurückblicken, denn seine gesundheitlichen Vorteile wurden schon von den alten Griechen und den alten Ägyptern genutzt. Darüber hinaus ist er heute eine der am meisten wissenschaftlich getesteten Beeren, die ihre positiven Auswirkungen auf das Immunsystem bewiesen hat. Eine Studie zeigte, wie Holunder Erkältungs- und Grippesymptome sowie die Dauer und Schwere dieser Symptome reduziert. 312 Flugpassagiere nahmen an einer Studie teil, von denen die eine Hälfte Holunderbeeren einnahm (10 Tage vor und 5 Tage nach dem Flug) und die andere Hälfte ein Placebo erhielt. Bei den Teilnehmern, die das Holunderpräparat einnahmen, traten 50 % weniger Erkältungsepisoden, eine um 33 % kürzere Krankheitsdauer, 50 % weniger Symptome und 33 % weniger schwere Symptome auf (3). Eine Studie hat gezeigt, dass die Einnahme von Holunderbeeren die Symptome der oberen Atemwege erheblich reduziert (4)

2. Verbesserung der Gesundheit von Haut und Haaren - Holunder hat eine antimikrobielle, antimykotische und entzündungshemmende Wirkung. Diese Eigenschaften haben sich als vielversprechend erwiesen, wenn es darum geht, die Häufigkeit von Hautentzündungen wie Pickeln zu verringern (5).

3. Präbiotisch - Im menschlichen Darm leben etwa 100 Billionen mikrobielle Zellen. Ein gesunder Darm hat positive Auswirkungen auf den gesamten Körper. Es gibt neue Forschungsergebnisse aus dem Jahr 2022, die belegen, dass Holunder als Präbiotikum von Nutzen ist. Ein polyphenolreicher schwarzer Holunderextrakt, der gesunden Menschen in einer klinischen Studie verabreicht wurde, zeigte präbiotische Eigenschaften (6).

4. Möglicher Nutzen für die Herzgesundheit - Holunderbeeren haben einen hohen Gehalt an Flavanolen, und Studien haben gezeigt, dass diese den Blutdruck senken und das Auftreten von Herzerkrankungen verhindern können. Eine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die ein holunderbeerhaltiges Beerenmischgetränk zu sich nahmen, einen niedrigeren Cholesterinspiegel aufwiesen (7).

5. Verbesserung der sportlichen Leistung - konzentrierter Holundersirup ist ideal für Sportler und Fitnessstudiobesucher. Intensive sportliche Betätigung kann den Körper stark beanspruchen und macht ihn manchmal anfälliger für Krankheiten, wenn er sich nicht ausreichend erholen kann. Holunder hilft aufgrund seiner antimikrobiellen Eigenschaften, das Immunsystem zu stärken.

Holunder wird seit jeher in der natürlichen Pflanzenheilkunde verwendet und ist vor allem für seine antivirale Wirkung bekannt. Er hat sich auch beim Stressabbau als nützlich erwiesen und ist interessanterweise eines der wichtigsten Stärkungsmittel, die in Wellness-Kurorten angeboten werden.

In einer Studie zur Behandlung von Viren erwies sich Holunder in seiner Wirksamkeit als vergleichbar mit Tamiflu, einem der am häufigsten verschriebenen antiviralen Medikamente (1). Dies liegt vor allem daran, dass er eine bestimmte Art von Zytokin erhöht, das für die Aktivierung des Immunsystems verantwortlich ist.

Mögliche Nebenwirkungen von Holunderbeeren

Holunder ist im Allgemeinen sehr sicher und hat nicht viele Nebenwirkungen. Er sollte nie roh verzehrt werden, da ungekochte Holunderbeeren giftig sein und Magenverstimmungen und Übelkeit verursachen können. Holunder wird in der Regel am besten in Sirupform und von einer renommierten Marke eingenommen. Holundersirup von diesen Marken durchläuft das zugelassene Extraktionsverfahren und ist sicher im Gebrauch. Es ist sicherer, nicht zu versuchen, Holundersirup zu Hause selbst herzustellen, da dies gefährlich sein kann. Es wird empfohlen, Holunder in der Schwangerschaft zu meiden, denn auch wenn es keine Beweise für seine Schädlichkeit gibt, ist es besser, vorsichtig zu sein und ihn zu meiden.

Empfohlene Dosierung von Holunderbeeren

Es gibt keine feste empfohlene Tagesdosis für Holunderbeeren. Die Tagesdosis variiert je nach Behandlung, z. B. wird Holunder bei Erkältungen eine höhere Dosis als die Erhaltungsdosis bei der Verwendung zur allgemeinen Immununterstützung haben. Manchmal wird empfohlen, die Dosis im Winter, wenn wir anfälliger für Viren sind, zu erhöhen. Es ist wichtig, dass Sie sich immer an die empfohlenen Dosierungsanweisungen auf der Packung eines Holundersirups halten und die empfohlene Dosis nicht überschreiten.

Klinische Studien haben gezeigt, dass eine tägliche Dosis von 600 mg bis 900 mg Holunder notwendig ist, um die gesundheitlichen Vorteile wie die Linderung von Erkältungs- und Grippesymptomen zu erzielen. In der Regel wird empfohlen, die Dosis in den Wintermonaten zu erhöhen, wenn Husten und Erkältungen am häufigsten auftreten.

Die Zahl der Grippe- und Virusinfektionen ist so hoch wie nie zuvor. Dies hat zu einer verstärkten Verwendung von Holundersirup bei Erkältungen und Grippe geführt. Der wichtigste gesundheitliche Nutzen von Holunder und insbesondere von konzentriertem Holundersirup liegt in seiner immunstärkenden Wirkung. Holunder ist eines der wenigen natürlichen Heilmittel, dessen Wirkung in Form von klinischen Studien an Menschen wissenschaftlich belegt ist. Menschen, die Holunder einnahmen, hatten weniger Erkältungsepisoden, eine kürzere Krankheitsdauer, weniger Symptome und weniger schwere Symptome. Die Studien bestätigen die Wirksamkeit des Extrakts aus Europäischem Schwarzen Holunder für die Gesundheit von Körper und Atemwegen. Interessanterweise hatte diese medizinische Beere auch eine vergleichbare antivirale Wirkung wie rezeptpflichtige antivirale Medikamente wie Tamiflu.

Quellen 

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19682714/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6734135/#:~:text=Phenolic%20acids%2C%20readily%20absorbed%20through,inflammation%20capacity%20of%20human%20beings.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27023596/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30670267/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7346205/
6. https://www.mdpi.com/2075-4426/12/9/1479
7. https://www.insider.com/guides/health/diet-nutrition/elderberry-benefits