Omega 3 in der Schwangerschaft: Vorteile, Dosierung und Überblick

Omega 3 in der Schwangerschaft hat viele gesundheitliche Vorteile. Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren im Körper aufgrund des wachsenden Fötus. Dieser Artikel behandelt die Vorteile von Omega 3, die Dosierung und gibt einen vollständigen Überblick über diese wichtige essenzielle Fettsäure.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art gesundes Fett, das ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung ist. Omega-3-Fettsäuren können von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Sie bestehen aus 3 Hauptarten von Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).

Warum ist Omega-3 in der Schwangerschaft wichtig?

Omega-3 ist während der Schwangerschaft aus mehreren Gründen wichtig. In erster Linie trägt Omega-3-DHA zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus bei (1). Interessanterweise ist es gerade die Omega-3-Fettsäure DHA, die bei der Entwicklung des Gehirns und der Augen eine zentrale Rolle spielt. DHA ist ein wesentlicher Bestandteil der Zellen, aus denen diese Strukturen bestehen. Die Vorteile von Omega-3-DHA in der Schwangerschaft wurden in Studien belegt, die einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und den Vorteilen für die neurologische Entwicklung des Babys zeigten (2). Omega-3 kann auch das Risiko einer Frühgeburt und eines niedrigen Geburtsgewichts verringern (3).

Omega-3: Wirkung auf den Fötus

Omega-3 hat viele gesundheitliche Vorteile für den wachsenden Fötus. Omega-3 wird für die normale Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus empfohlen. Studien haben gezeigt, dass Babys von Müttern, die die empfohlene Zufuhr von Omega-3 zu sich nahmen, seltener ein niedriges Geburtsgewicht hatten.

Ist Omega-3 während der Schwangerschaft sicher?

Omega-3 in der Schwangerschaft ist unbedenklich und wird aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile sogar von Fachleuten empfohlen. Es ist wichtig, eine zugelassene Quelle für Omega-3 in der Schwangerschaft zu wählen, da einige Quellen nicht geeignet sind.

Omega-3-reiche Lebensmittel für die Schwangerschaft

Es gibt viele Omega-3-reiche Lebensmittel, die für den Verzehr während der Schwangerschaft geeignet und sicher sind. Zu den Omega-3-reichen Lebensmitteln für die Schwangerschaft gehören sowohl pflanzliche als auch fischbasierte Varianten.

Fischprodukte liefern im Allgemeinen den höchsten Gehalt an Omega-3-DHA und -EPA. Während der Schwangerschaft ist der Verzehr der meisten Fischarten sicher und gilt als gute Omega-3-Quelle für Mutter und Kind. Die empfohlene Verzehrsmenge liegt bei zwei Portionen Fisch pro Woche. Wenn Sie schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen, wird empfohlen, nicht mehr als 2 Portionen Ölfisch pro Woche zu essen. Es ist auch wichtig, keinen Hai, Schwertfisch oder Marlin zu essen. Sie enthalten nämlich hohe Mengen an Schwermetallen wie Quecksilber, die für den wachsenden Fötus schädlich sein können (4).

Pflanzliche Alternativen wie Leinsamenöl, Walnüsse und Chia liefern nur die Omega-3-Fettsäure ALA. Diese ist im Vergleich zu DHA und EPA eine weniger effiziente Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Glücklicherweise gibt es eine pflanzliche Omega-3-Quelle mit hohem DHA- und EPA-Gehalt, nämlich Meeresalgen, auch bekannt als Algenöl. Diese pflanzliche Omega-3-Quelle hat einen hohen DHA- und EPA-Gehalt und ist daher die erste Wahl bei einer veganen oder vegetarischen Schwangerschaft. Meeresalgen sind auch eine gute Wahl für alle werdenden Mütter. Meeresalgen sind frei von Schwermetallen und haben nicht den Fischgeschmack, den Öle auf Fischbasis haben. Es ist auch eine gute Alternative, wenn Sie eine Fischallergie haben.

Algenöl, auch bekannt als Meeresalgen, ist eine Omega-3-Quelle mit einem hohen Anteil an DHA und EPA. Es hat den zusätzlichen Vorteil, dass es im Gegensatz zu einigen Fischen und Fischölen frei von Schwermetallen wie Quecksilber ist. Algenöl gilt aufgrund seines hohen DHA- und EPA-Gehalts als die beste vegane Omega-3-Quelle in der Schwangerschaft. Andere pflanzliche Quellen wie Leinsamenöl enthalten nur ALA. ALA muss in DHA und EPA aufgespalten werden, um die gesundheitlichen Vorteile zu erhalten. Dies ist ein ineffizienter Prozess, weshalb es besser ist, eine Omega-3-Quelle in der Schwangerschaft zu verwenden, die direkt DHA liefert.

Welches Omega-3-Präparat sollte man während der Schwangerschaft einnehmen?

Omega-3 Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft werden empfohlen, da es schwierig ist, die empfohlenen Mengen allein durch die Ernährung zu erreichen. Omega-3-Präparate für die Schwangerschaft sollten einen hohen Gehalt an den Fettsäuren DHA und EPA enthalten und frei von Schwermetallen sein. DHA spielt insbesondere eine Rolle bei der Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus. Es ist wichtig, in der Schwangerschaft eine sichere und wirksame ergänzende Omega-3-Quelle zu wählen.

Beim Vergleich zwischen Algen- und Fischöl-Omega 3 gibt es mehrere wesentliche Unterschiede.

Erstens ist Algen-Omega-3 auf pflanzlicher Basis, so dass es sowohl für Veganer als auch für Vegetarier geeignet ist. Algenöl Omega 3, auch bekannt als Meeresalgen, ist die Hauptnahrungsquelle von Fischen und enthält von Natur aus viel Omega 3. Fische sind nur deshalb so reich an Omega-3-Fettsäuren, weil Algen ihre Hauptnahrungsquelle sind.

Algen-Omega-3 ist ein ethischeres und nachhaltigeres Omega-3 im Vergleich zu Fischöl in der Schwangerschaft. Algenöl macht die Verwendung von Fisch bei der Herstellung von Omega-3-Ölen überflüssig. Man geht davon aus, dass Algen-Omega einen vergleichbaren Gehalt an DHA und EPA enthält wie Fischöl. Algen haben alle gesundheitlichen Vorteile von Fischöl, sind aber zusätzlich frei von Schwermetallen und Schadstoffen.

Lebertran, ein Fischöl mit hohem Omega-3-Gehalt, sollte während der Schwangerschaft nicht eingenommen werden, da er Vitamin A (Retinol) enthält. Vitamin A kann für den heranwachsenden Fötus schädlich sein. Wenn Sie in der Schwangerschaft Omega-3-Präparate einnehmen und diese mit einem Multivitaminpräparat kombinieren, achten Sie darauf, dass es kein Vitamin A enthält. Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere sollten Betacarotin (natürliche Form) enthalten, das vom Körper in Vitamin A umgewandelt wird und in der Schwangerschaft unbedenklich ist.

Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft, die auf Fischöl basieren, sind manchmal nicht sicher. Es besteht die Gefahr, dass sie Schwermetalle wie Quecksilber enthalten, die sich mit der Zeit im Fisch anreichern können.

Das vegane Omega-3-Präparat von Apokra ist ein Omega-3-Präparat auf Basis von Meeresalgen. Das Omega-3-Öl von Apokra ist reich an DHA und EPA. Im Gegensatz zu Fischölen ist es frei von Schwermetallen wie Quecksilber und kann ohne Bedenken während der Schwangerschaft verwendet werden. Als fischfreies Omega-3-Öl hat es nicht den gleichen Fischgeschmack wie Fischöle und ist eine besser schmeckende Omega-3-Option. Die Algen-Omega-3-Flüssigkeit von Apokra kann leicht in Smoothies gemischt, in Frühstücksschüsseln oder Joghurts für einen Omega-3-Schub während der Schwangerschaft verwendet werden.

Wie viel Omega-3 benötige ich während der Schwangerschaft?

Die empfohlene Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft beträgt 200 mg DHA plus die normale empfohlene Tagesdosis von 250 mg.

Diese Tagesdosis wird von der European Food Standards Association (EFSA) empfohlen.

Die mütterliche DHA-Aufnahme trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus bei. Eine positive Wirkung wird mit einer täglichen Zufuhr von 200 mg DHA zusätzlich zu der für Erwachsene empfohlenen täglichen Zufuhr von 250 mg Omega-3-Fettsäuren erzielt.

Alle gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren sind direkt mit der Omega-3-Fettsäure DHA verbunden. Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren für Schwangere sollten insbesondere einen hohen DHA-Gehalt aufweisen.

Im Rahmen einer gesunden Ernährung sollten Frauen, die eine Schwangerschaft planen, schwanger sind oder stillen, nicht mehr als 2 Portionen Ölfisch pro Woche zu sich nehmen. Der Grund dafür ist, dass sich Schadstoffe aus dem Fisch im Körper anreichern und die Entwicklung des Babys im Mutterleib beeinträchtigen können (4). Meeresalgen sind eine gute Alternative, da sie diese Schadstoffe nicht enthalten.

Die Vorteile von Omega 3 in der Schwangerschaft liegen auf der Hand. Omega 3 spielt eine wichtige Rolle für die normale Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus. Omega 3 wird in der Schwangerschaft empfohlen und sollte über eine gesunde Ernährung und/oder ein geeignetes Omega-3-Ergänzungsmittel für die Schwangerschaft aufgenommen werden.

Quellen:

1. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2011.2078
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737/
3. https://www.cochrane.org/CD003402/PREG_omega-3-fatty-acid-addition-during-pregnancy#:~:text=Increasing%20omega%2D3%20LCPUFA%20intake,baby%20with%20a%20low%20birthweight.
4. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/fish-and-shellfish-nutrition/