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Omega-3

Omega 3 Lebensmittel: Die besten Quellen von Omega 3

Max Hanson

Pharmacist

Bio des Autors

Februar 13, 2023 0 Kommentare

Was ist Omega-3?

Omega-3 ist eine gesunde Form von Fett. Genauer gesagt, gehört es zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung. Omega-3 kann von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden und muss aus Lebensmitteln mit hohem Omega-3-Gehalt bezogen werden.

Überblick über die Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren werden in drei Haupttypen unterteilt: Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren variieren in den Mengen an ALA, DHA und EPA. Omega-3-Lebensmittel auf pflanzlicher Basis enthalten mehr ALA, was im Vergleich zu Omega-3-Lebensmitteln aus Meeresfrüchten, die reich an EPA und DHA sind, eine weniger effiziente Quelle darstellt. Es gibt eine vegane Omega-3-Nahrung, die eine Ausnahme von der Regel darstellt, und das sind Meeresalgen. Meeresalgen sind wie Fisch reich an DHA und EPA.

Wirkung von Omega 3 auf die körperlicher und geistige Gesundheit

Die Vorteile von Omega-3 für die körperliche und geistige Gesundheit sind enorm. Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, enthalten zwei spezielle Fettsäuren namens EPA und DHA, die sich positiv auf die Gesundheit von Gehirn, Augen und Herz auswirken.

Zu den körperlichen Gesundheitsvorteilen von Omega 3 gehören:

Herzgesundheit - die Bestandteile von Omega 3 DHA und EPA tragen zur normalen Funktion des Herzens bei. Studien haben gezeigt, dass Diäten wie die Mittelmeerdiät, die aus frischem Obst, Gemüse und Fisch bestehen, kardioprotektiv sind.
Augengesundheit - Omega 3 DHA trägt zur Erhaltung der normalen Sehkraft bei Erwachsenen und Kindern bei. Omega-3-Fettsäuren enthaltende Lebensmittel, die DHA enthalten, sind wichtig, um diesen gesundheitlichen Nutzen zu erhalten.
Gesundheit von Haut und Haaren - Omega 3 hat sich als vorteilhaft für die Gesundheit von Haut und Haaren erwiesen. Omega-3-Fettsäuren haben in Studien gezeigt, dass sie entzündungshemmend wirken können und daher bei Erkrankungen wie Akne und Ekzemen von Nutzen sind (1). Eine Studie hat gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren bei Frauen mit Haarausfall den Haarausfall verringert und die Haardichte verbessert (2).
Schwangerschaft, Stillen und Säuglinge - Omega-3-DHA trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus, des gestillten Kindes und von Säuglingen bei.

Zu den Vorteilen von Omega 3 für die psychische Gesundheit gehören:

Fördert die Gesundheit des Gehirns - Omega-3-reiche Lebensmittel, die überwiegend aus DHA bestehen, sind nachweislich wichtig für die Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei Erwachsenen und Kindern.
Nachgewiesenermaßen hilft es bei Depressionen - Ihr Gehirn benötigt die empfohlene tägliche Zufuhr von Omega 3 DHA und EPA, um normal zu funktionieren. Es hat sich gezeigt, dass die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA bei bestimmten Arten von Depressionen eine Rolle spielen. Es gibt eine Empfehlung an die Angehörigen der Gesundheitsberufe, dass sie ihren Patienten neben einem medizinischen Behandlungsplan eine Omega-3-Ergänzung empfehlen sollten. Es ist ratsam, mit dem Arzt zu klären, was für Sie am besten ist. Auch wenn noch weitere Studien durchgeführt werden müssen, um dies zu untermauern, geht man davon aus, dass Omega-3-Ergänzungen im Allgemeinen kostengünstig sind und ein gutes Sicherheitsprofil aufweisen (3).
Nachgewiesenermaßen hilft es bei Symptomen der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) - Eine Überprüfung von etwa 25 Studien hat ergeben, dass Omega-3-DHA und -EPA die Ergebnisse bei ADHS verbessern (4).
Hat sich bei Autismus als nützlich erwiesen - Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann mit Autismus-Spektrum-Störungen in Verbindung gebracht werden (5)
Kann zur Verbesserung der Konzentration beitragen - Eine Studie deutet darauf hin, dass höhere Omega-3-Konzentrationen mit einer besseren Gehirnstruktur (die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA sind Bestandteile der Zellstruktur) und einer besseren kognitiven Funktion verbunden sind (6).

Omega-3-Lebensmittel: Vegane und vegetarische Quellen

Omega-3-reiche Lebensmittel, die eine vegane und vegetarische Quelle darstellen, reichen von Samenölen bis zu Algenöl.

Vegetarische und vegane Omega-3-Lebensmittel können eine gute Wahl sein, wenn Sie eine Alternative zu Fisch oder Fischöl suchen. Vegane Omega-3-Lebensmittel bieten eine ethischere und nachhaltigere Omega-3-Option und eine Alternative für Menschen mit einer Fisch- oder Schalentierallergie.

Zu den besten veganen und vegetarischen Omega-3-Lebensmitteln gehören:

Algenöl - Algenöl, auch bekannt als Meeresalgen, gilt weithin als die beste Quelle für veganes Omega-3. Das liegt daran, dass es direkt EPA und DHA liefert, die im Vergleich zu ALA mehr direkte gesundheitliche Vorteile haben. Alle anderen pflanzlichen Alternativen, einschließlich der unten aufgeführten, liefern nur ALA. ALA muss vom Körper in die nützlichen Omega-3-Formen EPA und DHA aufgespalten werden, und dieser Prozess ist ineffizient.
Leinsamenöl - Leinsamen ist ein vollwertiges Lebensmittel, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Es ist reich an ALA und ist eine der besten veganen und vegetarischen Quellen, weshalb es häufig als Omega-3-Ergänzung verwendet wird. Leinsamen liefern auch andere Nährstoffe wie Magnesium.
Nüsse wie Walnüsse - Walnüsse sind vollgepackt mit Nährstoffen wie Omega 3 und anderen Nährstoffen wie Vitamin E.
Chia-Samen - Chia-Samen sind sehr nahrhaft und wurden sogar von den Azteken als Nahrungsquelle und zur Wasserspeicherung im Körper auf langen Reisen verwendet. Chia ist reich an Omega 3 und anderen Nährstoffen wie Selen.
Hanfsamen - Hanfsamen sind eine gute Quelle für Omega-3-ALA und können leicht über Joghurt, Frühstücksbowls oder in Smoothies gestreut werden.

Beste Omega-3-Quellen in Meeresfrüchten

Die besten Omega-3-Quellen in Meeresfrüchten sind viele Arten von Fisch und Schalentieren. Meeresfrüchte und Schalentiere liefern einen hohen Gehalt an den wirksamen Omega-3-Fettsäuren: DHA und EPA. Dies ist ein Vorteil gegenüber pflanzlichen Alternativen, die nur ALA liefern, das dann in DHA und EPA aufgespalten werden muss. Die Ausnahme ist Algenöl, das eine vergleichbare Omega-3-Quelle wie Fisch darstellt.

Zu den besten Omega-3-reichen Meeresfrüchten gehören:

Makrele - Makrelen sind die nährstoffreichste Form von Omega 3. Makrelen haben einen hohen Gehalt an DHA und EPA, die für eine normale Gehirn- und Augenfunktion wichtig sind.
Lachs - Lachs steht der Makrele in Bezug auf die Menge an Omega-3-Fettsäuren pro Gramm in nichts nach. Lachs ist ein nährstoffreiches Lebensmittel und eine hervorragende Quelle für EPA und DHA.
Lebertran - Lebertran ist reich an DHA und EPA sowie anderen Vitaminen. Lebertran sollte in der Schwangerschaft wegen seines hohen Vitamin-A-Gehalts, der für den wachsenden Fötus schädlich ist, vermieden werden.
Austern - Schalentiere wie Austern können eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sein. Sie werden jedoch in der Regel als Delikatesse und nicht regelmäßig als Teil einer ausgewogenen Ernährung verzehrt. Interessanterweise enthalten Austern von allen anderen Lebensmitteln am meisten Zink.
Hering - Hering ist ein öliger Fisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Das Gesundheitsministerium empfiehlt mindestens eine Portion öligen Fisch pro Woche im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung.

Alles in allem gibt es eine Vielzahl von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren. Dazu gehören vegane Omega-3-Lebensmittel wie Walnüsse und Omega-3-Lebensmittel auf Fischbasis wie Lachs. Wenn es schwierig ist, Omega-3-Fettsäuren allein über die Ernährung aufzunehmen, kann eine Omega-3-Ergänzung eine gute Option sein. Algenöl, eine vegane Omega-3-Quelle mit hohem DHA- und EPA-Gehalt, ist eine gute Option für alle. Algenöl ist im Vergleich zu Fisch oder Fischöl ethischer und nachhaltiger. Algenöl liefert die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA direkt, was ihm einen Vorteil gegenüber anderen pflanzlichen Optionen verschafft, die nur ALA liefern.